Enfado

El enfado. 7 pasos para hacerle frente.

El enfado se basa en expectativas. Esperamos que la gente nos trate de forma justa, y no lo hacen. Esperamos que los niños respeten las órdenes de los mayores, y no lo hacen. Esperamos que el gobierno atienda a nuestras necesidades, y no lo hace. Esperamos que la impresora responda según nuestros deseos, y no lo hace. Cada vez que hay un vacío entre la expectativa y la realidad, asoma la ira, que intenta ir más allá que simplemente solucionar ese vacío. Cuando nos enfadamos porque alguien rompe una regla personal nuestra, viola un contrato, o actúa contra nuestros deseos y lo que nos parece mejor, queremos ir más allá. No solo que se haga lo que yo quería, además queremos corregirle, darle un escarmiento, evitar que lo vuelva a hacer. No suele funcionar nada bien, pero en ese momento pensamos intensamente que “es lo correcto”.

En nuestra experiencia trabajando con personas violentas y con problemas de control de impulsos y adicciones, y con adolescentes y sus padres, hemos visto que la gente comete recurrentemente los mismos errores, y que se benefician de trabajar en estos pasos.

 

Preparación: Sopesar tus opciones.

Lo más básico en el manejo del enfado es reconocer que es tu elección, o que tienes otras opciones además de estallar. Hay una miríada de cosas que no controlamos: el tiempo, el pasado, el comportamiento de otros, pensamientos intrusivos, sensaciones físicas, e incluso emociones. Pero hay algo dentro de todas estas cosas que sí está bajo nuestro control absoluto: la capacidad de elegir. Elegimos qué hacer si amenaza lluvia (coger un paraguas), lo que aprender de experiencias pasadas, cómo responder ante lo que hacen los demás, y cómo actuar cuando nos viene un pensamiento intrusivo, o una emoción, o sensación. ¿Eliges centrarte en lo que está fuera de tu control o en lo que sí puedes manejar? Lo primero no es útil.

Una técnica sencilla y que puede aportar mucho para aclararse y ayudarse a ver las cosas con objetividad es hacer el clásico análisis de ventajas y desventajas. Piensa en alguien que admires por su forma de manejar los enfados. Puede ser un conocido o incluso tú mismo en la versión mejorada que te gustaría ser y con la que frecuentemente fantaseas. ¿Cómo describirías el estilo de manejo del enfado de este modelo a imitar? Puede que lo describas, por ejemplo, así: “Trata de observar y atender a lo que sucede buscando soluciones más que desahogar su molestia. Se centra en el problema e ignora otras cosas que sea irrelevantes. Se mantiene calmado y respetuoso, aunque no esté de acuerdo y no le guste lo que le dicen o sucede. Si se molesta, o decepciona, e incluso si se enfada, no actúa de forma agresiva, porque sabe que no le servirá de nada más que para empeorar las cosas y sufrir. Piensa en qué es útil decir o hacer y qué no. Pero sobre todo, es compasivo con el punto de vista y los errores del otro, trata de dar ejemplo, y es asertivo -defiende su opinión sin pisotear la del otro- “.  Anótalo. Pero recuerda que debe ser alguien que admires y respetes por cómo lo hace.

Ahora, divide un folio en cuatro cuadrantes y escribe sobre cada uno estas preguntas:

  1. ¿Cuáles son los beneficios y ventajas de actuar con enfado?
  2. ¿Cuáles son los costes y desventajas de actuar con enfado?
  3. ¿Cuáles son los beneficios y ventajas de actuar como el modelo?
  4. ¿Cuáles son los costes y desventajas de actuar como el modelo?

Aquí tienes un ejemplo:

Ventajas de enfadarse.

Desventajas de enfadarse.

-Así me respetan.

-Me desahogo.

-Puede empeorar la situación.

-No resuelve nada.

-Me consume bienestar.

-Preocupo con mis enfados a familia y compañeros de trabajo.

-Luego me arrepiento de lo que he podido decir o hacer.

-Es difícil retirar un insulto o pedir perdón.

-La gente se cansa y me evita.

 

Ventajas de controlarse/actuar como el modelo.

Desventajas de controlarse/actuar como el modelo.

-No refuerzo la tendencia a cabrearme.

-Me centro en soluciones.

-Gano en calidad de vida.

-Doy ejemplo a mis hijos.

-Mi pareja estará más contenta.

-Estaré orgulloso de mí mismo.

 

-Me tomarán por un blando.

-No escarmentarán.

-No se enterarán de cómo me afecta eso que me enfade.

 

IMPORTANTE: observa que el primer paso es simplemente apuntar lo que piensas. Más adelante tendrás que criticar eso que has puesto. El ejemplo nuestro está lleno de ideas equívocas, ya que pensar que “si uno no muestra su enfado le tomarán por un blando”, o que “así los demás le respetarán”, no es cierto.

Aunque no controlemos al 100% nuestra ira, no todos elegimos actuar de forma agresiva o violenta (insultos, desprecios, portazos, gritos, amenazas, ataques). Podemos estar enfadados de forma pasiva, enfadados de forma agresiva, enfadados y pasivo-agresivos, o enfadados y asertivos. Es nuestra elección. Somos libres de elegir, pero no de las consecuencias de nuestra elección.

El enfado hace parecer que no podíamos controlarnos o no teníamos elección. Esto es falso. Sí la teníamos, pero elegimos dejarnos llevar. Fácil a corto plazo; difícil a largo plazo.

La gente nos comenta que tras un enfado le cuesta recordar lo que ha hecho o dicho. Esto se debe aparentemente al efecto de la adrenalina, pero no recordar no significa que en ese momento no se tuviese la capacidad de elegir y decidir voluntaria y conscientemente.

También está muy extendida la creencia de que desahogar la ira de un modo “controlado” (golpeando un cojín, o pateando un contender de basura) es positivo. No lo es. Aparentemente alivia, pero en realidad lo que se consigue es educar a nuestro cerebro en que liberar al dragón es bueno.

La ira afecta negativamente a nuestra salud (problemas arteriales), a nuestras relaciones personales, laborales, aumenta el riesgo de cometer un acto violento o una agresión, genera culpa, y soledad.

 

1.Una regla tipo “debería” es infringida.

Algunos de nuestros esquemas y pensamientos de cómo funciona el mundo o cómo “debería” funcionar, se vuelven muy rígidos e inflexibles. Son pensamientos automáticos que denominamos “deberías”. “No debo fallar”, “Debo hacerlo todo bien”, “No deben faltarme al respeto”, “No debo ofenderle”, “Debe tratarme como le trato yo”, “Debe salir todo bien… ¡Esto no debería haber pasado!”. ¿Te suena decirte algo así o por lo menos experimentar un sentimiento acorde?

Acepta la realidad. Las cosas no “deben” ser como tú deseas sólo porque tú así lo exijas. ¡Qué paradoja sería! Tú exigiendo que gane tu equipo y yo que gane el mío.

Nos decantamos a actuar de un modo u otro según nuestros valores. Cuando algo te enfade, frustre, o decepcione, pregúntate: “¿Qué temo que suceda si se rompe esa regla”? Pensamientos como: “Debería prestarme atención”, pueden implicar el temor a perder una relación, el afecto, o la importancia. Pensar: “No debería interponerse en mi camino”, puede mostrar preocupación por la libertad, la independencia, o progresar. De nuevo, no podemos controlar a los demás, quizá en todo caso, influirles en alguna medida con nuestro comportamiento, pero solo podemos controlar precisamente eso, nuestro propio comportamiento.

Mira a largo plazo. ¿Qué quieres conseguir y qué debes hacer para acercarte a ello? ¿Quieres que se te tema o que se te respete? ¿Qué hacen las personas que tienen tu respeto? ¿Cómo actúan cuando un cliente molesto les gruñe, un jefe fuera de control les insulta, o sus hijos le ponen a prueba? Puede ser útil anotar exactamente lo que hacen o crees que hacen (ser justos, honestos, resolutivos…). El objetivo es ser parte de la solución, no del problema.

 

2. ¿Qué te duele?

El segundo paso es hacer introspección para averiguar qué es lo que realmente nos duele cuando se rompe esa norma tan importante (aunque posiblemente no realista) para nosotros. Algunas reglas son más influyentes en nuestra autoestima, y otras menos. El motivo real de nuestro enfado puede residir en una creencia sobre nosotros o los demás. Si pienso que alguien se burla de mí puedo sentirme herido porque me comparo con los demás y me siento inferior, o bien que me indigna que no me traten con el altísimo respeto que creo que merezco y exijo.

 

3. Pensamientos calientes.

El tercer escalón en este proceso es responder a esos pensamientos disparadores (reactivos) de furia con otros más equilibrados, sensatos, realistas y útiles (reflexivos).

Reactivo: “¡Cómo se atreve!”

Reflexivo: “Cree que así me ayuda”.

Reactivo: Es estúpida.

Reflexivo: Es humana.

 

4. Enfado, rabia, ira.

El cuarto paso es responder a la activación del enfado. Esto puede hacerse a través de la práctica de técnicas de relajación (existen varias, un psicólogo especialista en psicoterapia puede enseñarte y corregirte errores comunes). O podemos redefinir el enfado en sí mismo: el enfado es un estallido de energía que pretende hacer frente a un problema. Energía para hacer lo correcto según nuestros valores, principios, o nuestra moral. Así que el enfado es un problema si al usarlo violamos esos valores, como por ejemplo amenazar o atacar a otro de forma que nosotros aborreceríamos si nos lo hicieran. Caer en la hipocresía, para que quede claro.

 

5. Desvinculación moral.

El quinto paso es examinar las creencias que convierten el enfado en agresión. Estas justificaciones que nos decimos en nuestro diálogo interno, son precisamente eso, justificaciones. Nos damos permiso racionalizando (racionalizar es buscar un argumento que parece lógico pero que en realidad no lo es, y pretende aliviar el posible malestar) actos destructivos. “Se lo merece”, “Que tome de su propia medicina para que escarmiente”, “Solo así aprenderá”, “A la mierda; estoy fuera de control”, “No me importa”. Reconocer estos pensamientos requiere práctica, y sinceridad con nosotros mismos.

Es útil recordarnos que aunque a corto plazo pueda parecer la única solución, realmente no lo es, y a largo plazo hay estrategias mejores. Como todo proceso de aprendizaje al principio se tarda más en ponerlo en marcha y en ver resultados, pero luego resulta fácil y cómodo. Cuando vemos a niños que se portan fenomenal y comparamos todos los gritos y amenazas que enfadados damos a los nuestros, pensamos “¡qué padres tan afortunados!”, pero no es cuestión de suerte. Es que se lo han trabajado. Igual que discutir en pareja. Pensamos: “Estoy a gritos con mi pareja un día sí y otro también. ¡Qué envidia me dan las parejas que no discuten!”. Sucede lo mismo. Los roces son inevitables en las interacciones sociales, simplemente existen varias formas de discutir, y tú has elegido hacerlo de una manera u otra.

Por cierto, para obtener y mantener resultados duraderos hay que ser consistente. Si unos días lo resolvemos a gritos y otros dialogando, no habrá resultados.

 

6. Agresión.

Sexto paso: examinar los comportamientos específicos que aparecen (gritar, decir tacos, insultar, notar calor, apretar los puños, sudar, pensamientos concretos). Principalmente se suele ignorar la perspectiva del otro y darnos permiso para atacar bajo la justificación de que “es nuestro derecho y es lo correcto”. Podemos tratar de empatizar con el otro e imaginar su punto de vista. ¿Realmente la intención de este señor es ofenderme? Y aunque su intención fuese esa, ¿significa eso que tiene razón?, ¿voy a dejar que me afecte?

Requiere autocontrol (conductas de las que yo dispongo para controlar otras conductas), pero el autocontrol se aprende y se fortalece con la práctica, como un músculo.

Con ello contribuiremos a:

  • Reducir nuestro enfado.
  • Reducir el enfado del otro.
  • Aumentar la probabilidad de que se nos escuche.
  • Aumentar la probabilidad de un diálogo racional.

 

7. Resultado.

El séptimo paso es reducir el resentimiento y la culpa. Hay quien ve cada arrebato de furia y explosión de ira como un fracaso que se acumula en un ciclo infinito. Examinar detenidamente qué ha pasado es crucial para idear una estrategia y reducir la probabilidad de que vuelva a suceder, sobre todo atendiendo a esos “deberías”, y pensamientos reactivos de justificación y permiso, y buscándoles una alternativa más racional y útil.

Así la próxima vez al identificar que “estoy cayendo oooooootra maldita vez” en lo mismo, nuestro enfado no subirá tanto y tendremos en mente cómo actuar porque ya lo habíamos pensado y escrito la última vez que nos sentamos a examinar el último enfado: “Ya estoy pensando que darle un grito es la única forma de que aprenda, pero nunca funciona, y acabamos a tortas. Siguiendo las instrucciones que me preparé debo hacer lo siguiente…”.

La recompensa es a medio-largo plazo. Si no tienes paciencia, nunca la obtendrás, y seguirás igual, o peor. Predica con el ejemplo.

 

Tendemos a ver el enfado como algo que nos supera y está fuera de nuestro control. Aunque nos de esa sensación no es así. Elegimos actuar así; elegimos “perder el control”. Examinar lo que ha pasado detenidamente ayuda a identificar los errores e idear formas alternativas de actuar como soluciones.

 

¿Deseas aprender?